Quando se pensa em riscos profissionais, muitas pessoas imaginam imediatamente profissões de alta exigência física, construção civil, indústria pesada, agricultura… raramente associam o escritório a um ambiente de risco. No entanto, quem trabalha horas seguidas em frente ao computador sabe bem que os perigos existem. E são silenciosos. É aqui que entra a ergonomia, uma disciplina fundamental mas muitas vezes esquecida no contexto laboral moderno.

A ergonomia é a ciência que estuda a adaptação do trabalho às capacidades e limitações do ser humano. No caso do escritório, trata-se de ajustar o ambiente de trabalho – mobiliário, equipamentos, iluminação, horários e até o ritmo de tarefas – para prevenir lesões, melhorar o conforto e aumentar a produtividade.

O corpo fala — e muitas vezes, com dor

Trabalhar num escritório, à frente de um computador, pode parecer uma atividade inofensiva. Afinal, estamos sentados, protegidos da chuva, do frio, do calor, e sem esforço físico aparente. Mas a verdade é que o nosso corpo está constantemente a adaptar-se, e a sofrer, quando o ambiente de trabalho não está ajustado às nossas necessidades.

Ao longo do tempo, surgem os pequenos sinais: aquela dor no fundo das costas ao fim do dia, a rigidez no pescoço que parece nunca passar, os ombros tensos, os pulsos doridos, os olhos secos e cansados. No início, quase ninguém lhes dá importância. “Deve ser do cansaço”, “é só hoje”, “depois passa”. Mas o corpo insiste. E quanto mais se ignora, mais ele fala, através da dor, do desconforto, da fadiga e, em muitos casos, de lesões que se vão agravando com o tempo.

A má postura, o mobiliário inadequado, a ausência de pausas ou o excesso de trabalho sedentário são algumas das principais causas destas queixas. E não falamos apenas de desconforto momentâneo, falamos de problemas sérios e muitas vezes crónicos: lombalgias (dores na parte inferior das costas), cervicalgias (dores no pescoço), tendinites nos pulsos, inflamação nos ombros, dores de cabeça por tensão muscular, ou até a síndrome do túnel cárpico, que afeta os nervos da mão e pode exigir cirurgia.

Estes problemas não surgem de um dia para o outro. São o resultado de meses (por vezes anos) de más práticas acumuladas. E, infelizmente, são muitas vezes tratados apenas quando já condicionam o dia a dia da pessoa, com impacto na produtividade, na motivação e, claro, na qualidade de vida.

Por outro lado, quando o posto de trabalho está bem ajustado, o corpo sente alívio. A dor dá lugar ao conforto, a fadiga reduz-se, o foco aumenta e a disposição para trabalhar melhora significativamente. É por isso que a ergonomia é tão importante: ela antecipa o problema, atua na prevenção e cria condições que favorecem não só o bem-estar físico, mas também a saúde mental.

O corpo humano foi feito para o movimento e não para estar horas a fio sentado, inclinado, com os olhos fixos num ecrã e os pulsos pousados sobre uma mesa dura. Por isso, é essencial ouvir os sinais que ele nos dá. A dor não é normal, nem deve ser ignorada. Ela é um aviso claro de que algo precisa de mudar.

A boa notícia é que muitas destas mudanças são simples e acessíveis: ajustar a cadeira, posicionar corretamente o monitor, fazer pausas para alongar, organizar melhor o espaço de trabalho. São gestos pequenos, mas com um impacto profundo.

O que deve ter um posto de trabalho ergonomicamente correto?

Ter um posto de trabalho ergonomicamente correto significa garantir que o espaço e os equipamentos se adaptam ao corpo da pessoa que o ocupa e não o contrário. A ergonomia no escritório começa pela consciência de que pequenos detalhes, quando mal pensados, podem ter grandes consequências para a saúde e produtividade a longo prazo.

O elemento central de qualquer posto de trabalho é a cadeira, já que passamos a maior parte do tempo sentados. Uma boa cadeira deve ser ajustável em altura, de forma a permitir que os pés fiquem totalmente apoiados no chão ou, se necessário, num apoio de pés. Os joelhos devem manter um ângulo de 90°, sem compressão na parte de trás das pernas. O encosto deve apoiar a zona lombar, promovendo uma postura ereta, mas confortável. É também importante que a cadeira permita liberdade de movimentos e, idealmente, tenha apoios de braços ajustáveis, para que os ombros permaneçam relaxados e os cotovelos fiquem próximos do tronco.

Já o monitor do computador deve estar posicionado à altura dos olhos, evitando inclinações constantes da cabeça, que sobrecarregam a zona cervical. A distância ideal entre os olhos e o ecrã é de aproximadamente 50 a 70 centímetros, o equivalente a um braço esticado. O topo do monitor deve ficar ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, e o ecrã deve estar perpendicular à linha de visão, sem reflexos nem encandeamento provenientes de janelas ou lâmpadas.

Em relação ao teclado e rato, estes devem estar colocados de forma a manter os pulsos direitos e os antebraços paralelos ao chão. O teclado deve estar alinhado com o centro do corpo e suficientemente próximo para evitar que a pessoa se incline para a frente. O rato, por sua vez, deve estar ao lado do teclado, de fácil alcance, e o mais próximo possível do utilizador para evitar estiramentos repetidos do braço. É recomendável o uso de apoios de punho ou superfícies suaves para minimizar o esforço contínuo.

A iluminação também desempenha um papel crucial. A luz natural deve ser privilegiada sempre que possível, mas deve ser controlada com persianas ou cortinas para evitar reflexos no monitor. A iluminação artificial deve ser difusa, sem provocar sombras nem encandeamento. Em muitos casos, uma luminária de secretária ajustável pode ser uma boa solução para complementar a luz geral do espaço.

Outro aspecto muitas vezes ignorado é a organização do espaço de trabalho. Um posto de trabalho eficaz deve permitir que o trabalhador aceda facilmente a todos os materiais de uso frequente sem ter de torcer o tronco ou esticar-se de forma exagerada. As gavetas, pastas, telefones e ferramentas devem estar ao alcance natural das mãos, respeitando os limites do corpo e evitando movimentos repetitivos e posturas forçadas.

Por fim, mas não menos importante, está o tempo de permanência em cada posição. Um posto de trabalho pode ser perfeitamente ajustado, mas se o trabalhador permanece imóvel durante horas, os benefícios perdem-se. É essencial fazer pausas regulares, levantar-se, alongar, mudar de posição e permitir ao corpo recuperar e reequilibrar-se.

A ergonomia é, acima de tudo, uma abordagem preventiva. Um posto de trabalho bem configurado reduz o risco de lesões, melhora o conforto diário e contribui para uma maior eficiência e bem-estar geral. Empresas e trabalhadores que investem nestas práticas demonstram uma visão responsável e sustentável da atividade profissional.

Pausas: essenciais, não opcionais

Mesmo com um posto de trabalho perfeitamente adaptado, o corpo humano não foi feito para estar imóvel durante horas. É fundamental fazer pausas regulares — pelo menos 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho.

Durante essas pausas, levanta-te, caminha, faz alongamentos simples ou apenas olha para longe para relaxar a vista. Além de prevenires lesões, vais notar melhoria na concentração e redução do cansaço mental.

Ergonomia mental: um ponto muitas vezes ignorado

Ergonomia não é apenas física. O ritmo de trabalho, a forma como se lida com tarefas, a organização do dia e até a pressão constante de resultados também afectam o bem-estar do trabalhador.

Criar uma rotina equilibrada, com gestão do tempo eficaz, intervalos saudáveis e controlo do volume de tarefas, também faz parte de um ambiente ergonomicamente saudável.

Formação em ergonomia: um investimento na tua saúde (e na da equipa)

Saber reconhecer os sinais de má ergonomia e aplicar boas práticas é essencial, não só para trabalhadores, mas também para gestores, técnicos de segurança e profissionais de recursos humanos. A formação em ergonomia, como a oferecida pela Traininghouse, ajuda a desenvolver competências práticas para identificar riscos, adaptar o ambiente de trabalho e promover uma cultura de saúde e prevenção.

Cursos como Segurança e Saúde no Trabalho, Higiene e Segurança no Trabalho – Nível IV, ou formações específicas em Cursos como Segurança e Saúde no Trabalho, Higiene e Segurança no Trabalho – Nível IV, ou formações específicas Prevenção de riscos profissionais no trabalho em escritório | 10h incluem conteúdos práticos e atualizados, com certificação DGERT.

Se trabalhas num escritório, em casa ou na empresa, começa hoje a aplicar estas boas práticas. O teu corpo (e a tua mente) vão agradecer.

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